Stretching y educación postural

El stretching y la educación postural permiten ampliar los rangos en los grados de libertad con los que cuenta el cuerpo humano.

facultad de ciencias del deporte · entrenamiento personal
viernes, 29 de julio de 2022
0

La flexibilidad se define como el rango de movimiento alrededor de una articulación o conjunto de articulaciones. Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad, los músculos y las fascias tienen que ser la parte principal del entrenamiento de flexibilidad. Los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y la piel contribuyen a la flexibilidad general aunque de forma limitada. El stretching y la educación postural hacen referencia al área de la salud y del estado físico, es el proceso de mover determinadas partes del cuerpo hacia una posición que alargue los músculos y los tejidos blandos asociados.

Al inicio de un programa de stretching, se producen una serie de cambios dentro de los músculos y adaptaciones en otros tejidos como la fascia, los tendones, la piel y el tejido cicatricial.

Beneficios del stretching

El stretching es una actividad simple y eficaz que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, disminuir la probabilidad de sufrir lesiones y minimizar el dolor muscular. Todo ello es debido a: Los beneficios del stretching son:

  • Rango de movimiento mejorado: al aumentar el rango de movimiento se incrementa la distancia de las extremidades sin que se produzcan daños musculares y otros tejidos blandos. Los beneficios de un rango de movimiento amplio incluyen: mayor capacidad para realizar los movimientos y disminución de la susceptibilidad a padecer lesiones.
  • Mayor potencia: al aumentar la longitud y el rango de movimiento de los músculos, se incrementa la distancia sobre la cual los músculos pueden contraerse. Esto da como resultado un aumento de la capacidad para desarrollar potencia en los músculos, incrementando la capacidad atlética, al mismo tiempo que se mejora el equilibrio dinámico y la capacidad de control muscular.
  • Reducción del dolor muscular de aparición retardada: el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es el resultado de microdesgarros, acumulación de sangre y productos de desecho acumulados como el ácido láctico. El stretching como parte de un enfriamiento activo, ayuda a aliviar este dolor al alargar las fibras musculares, aumentando la circulación sanguínea y eliminando los productos de desecho.

Tipos de stretching

Así como hay muchas formas diferentes de entrenar la fuerza, también hay muchas formas diferentes de realizar estiramientos. Cada tipo tiene sus propias ventajas y desventajas y la clave para aprovechar al máximo el estiramiento radica en poder realizar el tipo correcto de estiramiento con el objetivo que se quiere conseguir.

Stretching estático

El término estiramientos estáticos se refiere a ejercicios de estiramiento que se realizan sin movimiento. A continuación se enumeran 5 tipos diferentes de ejercicios de stretching estático:

Estiramiento estático

El estiramiento estático se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo que se va a estirar esté bajo tensión. Se relajan tanto el antagonista como el agonista. Luego, lentamente se mueve el cuerpo para aumentar la tensión en el músculo estirado o grupo muscular. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos se relajen y alarguen. Se requiere un tiempo mínimo de retención de aproximadamente 20 segundos para que los músculos se relajen y comiencen a alargarse hasta 45 – 60 segundos. El estiramiento estático es una forma de estiramiento muy segura y eficaz con una amenaza limitada de lesión. Es una buena opción para principiantes y personas sedentarias.

Estiramiento pasivo

Esta manera de estiramiento es muy similar al estiramiento estático. Sin embargo, se utiliza otra persona o aparato para ayudar a estirar aún más los músculos. Debido a la mayor fuerza aplicada a los músculos, esta forma de estiramiento puede ser un poco más peligrosa. Por lo tanto, es muy importante que cualquier aparato usado sea sólido y estable. Cuando se usa un compañero, no debe aplicarse ninguna fuerza brusca o de rebote en los músculos estirados. El estiramiento pasivo es útil para ayudar a lograr un mayor rango de movimiento, pero conlleva un riesgo ligeramente mayor de lesión. También se puede emplear eficazmente como parte de un programa de rehabilitación o como parte de una recuperación post entreno.

Estiramiento activo

El estiramiento activo se realiza sin ninguna ayuda o asistencia de una fuerza externa. Esta manera de estiramiento implica emplear solo la fuerza de los músculos antagonistas para generar un estiramiento del grupo muscular objetivo. El estiramiento activo es útil como herramienta de rehabilitación y muy eficaz como manera de acondicionamiento antes de pasar a estiramientos dinámicos. Este tipo de ejercicio de estiramiento suele ser bastante difícil de sostener y mantener durante largos períodos de tiempo y, por tanto, la posición de estiramiento generalmente únicamente se mantiene durante 10 a 15 segundos.

Estiramiento PNF

El estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva), a veces denominado estiramiento facilitado, es una manera más avanzada de entrenamiento de flexibilidad que implica tanto el estiramiento como la contracción del grupo muscular objetivo. Para ejecutar un estiramiento PNF, se coloca el área a estirar de modo que el músculo o grupo muscular esté bajo tensión.

Luego, el individuo contrae el grupo de músculos estirado durante 5 a 6 segundos mientras un compañero u objeto inamovible aplica suficiente resistencia para inhibir el movimiento. A continuación, se relaja el grupo muscular contraído y se aplica inmediatamente un estiramiento controlado durante unos 30 segundos. Luego se permite que el sujeto se recupere durante 30 segundos y el proceso se repite de 2 a 4 veces.

Estiramiento isométrico

El estiramiento isométrico es un modo de estiramiento pasivo, similar al estiramiento PNF, pero las contracciones se mantienen durante un período de tiempo más largo. El estiramiento isométrico impone una gran exigencia a los músculos estirados y no se recomienda para niños o adolescentes que aún están en crecimiento.

Otras recomendaciones incluyen permitir al menos 48 horas de descanso entre sesiones de estiramiento isométrico y realizar solo un ejercicio de estiramiento isométrico por grupo de músculos en una sesión. Para ejecutar un estiramiento isométrico hay que realizar la posición del estiramiento pasivo y luego contraer el músculo estirado durante 10 a 15 segundos. Luego, relajar el músculo durante al menos 20 segundos. Este procedimiento debe repetirse de 2 a 5 veces.

Stretching dinámico

A continuación se enumeran 4 tipos diferentes de ejercicios de estiramiento dinámico:

  • Estiramiento balístico: el estiramiento balístico es una forma de estiramiento que utiliza el impulso generado por movimientos rápidos de balanceo y rebote. Todo ello para forzar una parte del cuerpo más allá de su rango normal de movimiento. Los riesgos asociados con el estiramiento balístico superan con creces las ganancias, especialmente cuando se pueden lograr mayores ganancias utilizando otras formas de estiramiento como el estiramiento dinámico y el estiramiento PNF.
  • Estiramiento dinámico: el estiramiento dinámico usa un movimiento de balanceo o rebote suave controlado para mover una parte del cuerpo en particular hasta el límite de su rango de movimiento. La fuerza del rebote aumenta gradualmente. El estiramiento dinámico es lento, suave y muy controlado.
  • Estiramiento activo aislado: el estiramiento activo aislado es una manera de estiramiento que actúa contrayendo el antagonista. Esto obliga al grupo de músculos estirados a relajarse.
  • Estiramiento por resistencia y con carga: el estiramiento por resistencia y con carga es una forma de estiramiento dinámico que contrae y alarga un músculo al mismo tiempo.

Entrenamiento y consecución de objetivos

El entrenamiento es la mejor manera de lograr objetivos en el cuerpo humano de manera efectiva. Esto va de la mano con hábitos de vida saludables, pero esta podría decirse que es la actividad más importante para mejorar el estado físico. Por ello, se hace necesario que existan figuras profesionales enfocadas en el éxito del ejercicio físico, logrando así instruir de manera adecuada a su alumnado. Para lograra este punto se hace necesario que este profesional cuente con la especialización académica pertinente, complementando así sus conocimientos base.

TECH Universidad Tecnológica actualmente oferta un amplio portafolio enfocado en los altos estándares de calidad. Caso ejemplo de ello sucede en su Facultad de Ciencias del Deporte, donde se encuentran posgrados tales como el Máster en Medicina Hiperbárica en la Actividad Física y en el Deporte y el Máster en Nutrición Deportiva. Sin embargo, para aquellos profesionales que buscan dominar el campo de las lesiones y daños en el deporte, no cabe duda que su mejor decisión será tomar el Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas.

Categorías: master

Artículos relacionados

1 /

Compartir