Modalidades de ejercicio
Las modalidades de ejercicio parten desde el adecuado desarrollo de las diferentes técnicas para lograr evolución física en ciertas partes del cuerpo.
facultad de ciencias del deporte · actividad física terapéutica
mar. 09 de nov. 2021
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Los entrenadores personales siempre están buscando aprender nuevas formas de entrenamiento e incorporar de forma efectiva el uso de varias modalidades de ejercicio en el entrenamiento de fuerza que permitan ayudar a los sujetos a mantenerse motivados y alcanzar sus objetivos en salud y condición física. Existe una variedad de modalidades de entrenamiento con diferentes tipos de resistencias que se pueden utilizar para el trabajo de la fuerza. La manera habitual de resistencia que se usa en los programas de entrenamiento de fuerza son los pesos libres (mancuernas, barras), autocarga (peso corporal) y máquinas de fitness y poleas. La resistencia se emplea también mediante el uso de tubos y bandas elásticas.

Máquinas de entrenamiento con carga

Son habituales en las de fitness de los centros deportivos siendo un buen método para el entrenamiento de fuerza. La mayoría de las máquinas de entrenamiento con cargas están diseñadas para realizar los movimientos específicos. Debido a que la mayoría de los sujetos con poca o sin experiencia en el entrenamiento de fuerza, las máquinas con cargas constituyen una opción segura y eficaz respecto a las cargas con pesos libres. Las máquinas tienden a mantener al individuo en un plano de movimiento fijo, lo que limita los rangos de movimiento excesivos que pueden resultar en un estrés músculo-articular innecesario.

Las máquinas con cargas pueden ser la modalidad ideal para el trabajo de fuerza para aquellos que carecen de estabilidad o tienen otros tipos de limitaciones funcionales como pueden ser personas de edad avanzada. Permiten la realización de ejercicios sin necesidad de un supervisor que controle la ejecución completa del movimiento a actuar. Las máquinas con cargas tienen su parte de desventaja:

  • Son menos eficientes respecto a las cargas libres que mejoran la estabilidad del core y la eficiencia neuromuscular.
  • Las máquinas no se adaptan al 100 % de la anatomía del sujeto.
  • Por su diseño pueden limitar la efectividad del ejercicio y favorecer una mayor tensión en las articulaciones.

Durante las etapas iniciales de un programa de entrenamiento, el uso de máquinas con cargas en sujetos sanos puede es recomendable para ofrecer una opción de entrenamiento de fuerza segura adaptándose a las capacidades físicas del sujeto. Los entrenadores personales deben ejecutar un proceso de formación continua en los sujetos, debiendo progresar en máquinas con cargas a ejercicios en los cuales el trabajo propioceptivo sea destacado como es el caso de la realización de ejercicios con cargas libres.

Máquinas con cable

La realización de ejercicios en máquinas con cable permite alcanzar un mayor rendimiento y una mejora en la condición física, obteniéndose resultados similares a los de los pesos libres, pero sin la presencia de un observador. Las máquinas con cable son efectivas para desarrollar estabilidad, resistencia muscular, hipertrofia, fuerza y potencia. Es importante alinear la línea de tracción del cable con la línea de tracción del músculo que se está trabajando.

Por otro lado, para un ejercicio de extensión de tríceps de pie la resistencia debe colocarse de tal manera que resista la extensión del codo. Para una aducción horizontal del hombro la resistencia debe colocarse tirando del hombro hacia la abducción horizontal.

Material de resistencia elástica

El entrenamiento con material de resistencia elástica es una alternativa rentable desde el punto de vista económico al entrenamiento con cargas. Existen varias posibilidades de entrenamiento con material de resistencia elástica para ayudar a mejorar las demandas propioceptivas, la resistencia muscular y la estabilización de las articulaciones. El entrenamiento de resistencia elástica no es idóneo para mejorar la fuerza máxima, sin embargo, es muy beneficioso para mejorar la fuerza-resistencia muscular con objetivos de acondicionamiento físico general y rehabilitación.

Las técnicas de entrenamiento con material de resistencia elástica permiten a los sujetos moverse en múltiples planos de movimiento y, de esa forma, lograr un mayor rango de movimiento (ROM) durante el entrenamiento. Las bandas elásticas y los tubos elásticos también permiten a los sujetos realizar ejercicios de fuerza-resistencia que imitan movimientos específicos del deporte, como un swing de golf o un golpe de derecha de tenis. Las bandas elásticas vienen presentadas en diferentes colores, formas y grosores.

Se codifican en distintos colores para identificar el tipo de resistencia de los tubos y las bandas elásticas. Las bandas elásticas suelen tener unas medidas de 14,5 cm x 1,5 m en varias resistencias, todo ello dependerá del fabricante de las mismas. En el caso de Thera Band® utiliza 4 resistencias:

  • Suave (amarillo)
  • Media (rojo)
  • Fuerte (verde)
  • Extrafuerte (azul)

Balón medicinal

Los balones medicinales son balones pesados que se presentan con una variedad de pesos y tamaños, además, están hechos con materiales diversos. Su nombre proviene de la antigüedad donde existía el uso por parte de los médicos para llevar a cabo los procesos de rehabilitación. Los balones medicinales son populares hoy en día porque se pueden lanzar, atrapar y usar para proporcionar una resistencia a la hora de realizar una variedad de movimientos. Lo anterior en diferentes planos y a distintas velocidades.

Se pueden utilizar de forma similar a cualquier otro material de resistencia o carga actuando ejercicios como; sentadilla con balón medicinal o ejercicio de flexión de pierna con balón medicinal generando inestabilidad. Los balones medicinales se pueden emplear en distintos tipos de programas de entrenamiento de fuerza muscular, la resistencia muscular y potencia. Además de su utilización en programas para la rehabilitación de lesiones.

Los usuarios de entrenamiento personal disfrutan de las posibilidades que les ofrece a la hora de ejecutar sus entrenamientos, mientras los deportistas de rendimiento los emplean para efectuar ejercicios de potencia dinámica. Para la realización de entrenamientos explosivos el balón medicinal es el material ideal, ya que permite trabajar a gran velocidad de movimiento sin necesidad de una desaceleración excéntrica.

Se ha descubierto que los movimientos explosivos con balones medicinales junto con el entrenamiento de fuerza-resistencia son eficaces para mejorar la velocidad del movimiento y otros factores que influyen en el rendimiento deportivo. El material de los balones medicinales es de goma dura, cuero o similares cuyo peso ronda entre medio y 15 kilos. Los movimientos que se hacen a mayor velocidad se efectuarán con una pelota con menor peso siendo inferior al 10 % del peso corporal del sujeto.

Kettlebell

Una bola rusa es una bola de hierro fundido de fondo plano con un mango. El peso de las bolas va desde los 4 hasta los 64 kg. Una bola rusa se diferencia de una mancuerna, barra o balón medicinal en que el centro de masa está alejado del mango. Esto puede requerir más fuerza y coordinación.

En el entrenamiento con bola rusa, ya bien sea con agarre de una o las dos manos, la variedad de posiciones y opciones de movimiento permite conseguir un mayor desarrollo de habilidades, coordinación, control neuromuscular, fuerza dinámica y disfrute de un entrenamiento divertido, desafiante y efectivo. Los beneficios del entrenamiento con pesas rusas son numeroso. Se aplican a las personas que desean mejorar todos los aspectos de la salud, la condición física y el rendimiento deportivo.

Estructura y planeación de la rutina

La planeación es la base de la ejecución. Por esta razón, en el entrenamiento adecuado y guiado por el profesional debe existir un diagnóstico previo además de ciertos exámenes para entrar en contexto. Esto permite tener una visión generalizada acerca de hábitos alimenticios, estilo de vida, estado actual, entre otras características importantes. Sin embargo, esto lleva a cabo cierta complejidad, por tal razón, se hace crucial que el experto de esta campo se capacite en este campo.

TECH Universidad Tecnológica actualmente se ha posicionado como la mayor universidad virtual del mundo. Esto se ha logrado mediante su amplio portafolio educativo enfocado en la excelencia profesional. En el caso de su Facultad de Ciencias del Deporte se hallan posgrados como el Máster en Alto Rendimiento Deportivo y el Máster en Gestión Deportiva. Por otra parte, para aquellos profesionales que demuestran interés por el área de las lesiones a causa del deporte, no cabe duda que su elección debería inclinarse por el Máster en Prevención y Readaptación de Lesiones Deportivas.

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