Estructuras de la sesión

Las estructuras de la sesión es parte del adecuado diseño de estrategias en el entrenamiento enfocadas en objetivos desde el profesional entrenamiento.

viernes, 29 de julio de 2022
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El objetivo del presente texto es conocer los conceptos generales de las estructuras de una sesión para poder profundizar en temáticas relacionadas con las mismas. La estructura de hemisferios hace referencia al área corporal involucrada dinámicamente en la realización del ejercicio. Esta primera variable viene incluida en el tipo de organización metodológica seleccionada en la Propuesta de definición y control del volumen de entrenamiento de fuerza (neuromuscular) en programas de fitness (Heredia et al., 2014). Se distinguen ejercicios específicos distintos como los siguientes:

  • Hemisferio superior. Ejercicios que solo involucran musculatura de las extremidades superiores y parte del tronco.
  • Hemisferio inferior. Ejercicios que únicamente involucran musculatura de las extremidades inferiores, incluida la cintura pélvica.
  • Core. Ejercicios que únicamente involucran musculatura del tronco y cinturón lumbo-pélvico, aplicándolas en acciones para su control y estabilización.

Hemisferios

Cada ejercicio podrá involucrar solo una o varias regiones corporales y ello definirá a su vez distintos tipos de ejercicios con respecto a sus características motrices. Cuando el ejercicio involucra únicamente uno de los dos hemisferios corporales será denominado ‘ejercicio simple’ (por ejemplo, una acción de empuje de miembro inferior). Si el ejercicio involucrase los dos hemisferios corporales alternativa o simultáneamente podrá ser un ‘ejercicio combinado’ (por ejemplo: squat + tracción dorsal) o secuencial (por ejemplo: snatch).

Los ejercicios secuenciales, a diferencia de los combinados, son aquellos que comprenden movimientos articulares cuyo objetivo último es transferir la mayor velocidad posible al último segmento de la cadena, en donde la fuerza generada en los núcleos articulares proximales se transmite secuencialmente hacia los segmentos distales, caso de los levantamientos olímpicos. Esta clasificación de los ejercicios ya tiene importantes implicaciones respecto a otras variables dentro del proceso algorítmico de selección de ejercicios.

Weider

  1. Principio de entrenamiento cíclico. Significa dividir los entrenamientos en ciclos para aumento de fuerza, ciclos para volumen muscular y ciclos para definición o preparación de competencia. Esto lo mantendrá alejado lo más posible de lesiones y evitará que el cuerpo se adapte y continuará respondiendo.
  2. El principio de división muscular. Se trata de dividir la rutina entre la parte superior un día y la parte inferior otro día, lo cual resulta en mayor intensidad para cada zona del cuerpo.
  3. Principio de división muscular doble o triple: dividir la rutina de la semana en dos o tres sesiones más cortas y, por lo tanto, más intensa para cada músculo.
  4. Principio de confusión muscular. Los músculos se adaptan o acomodan a un estrés o estímulo específico, el famoso estancamiento o plateau, cuando continuamente se aplica el mismo estrés y estímulo a los músculos por un periodo relativamente largo de tiempo. Así que para evitar esto se debe variar continuamente los ejercicios, el orden de ejecutarlos, las series, las repeticiones, el peso y las técnicas de intensidad.
  5. El principio de sobrecarga progresiva. Este es el más importante de todos, ya que básicamente, cada parámetro de fitness o fisicoculturismo, se basa en hacer que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados y es precisamente de lo que se trata este principio. Si se pasa por alto, hay que decirles adiós a los progresos. 6. Principio de entrenamiento holístico: los diferentes tipos de células que posee la masa muscular, responden diferente a los tipos de estrés.
  6. Principio de entrenamiento ecléctico: se trata de combinar ejercicios para masa y fuerza (compuestos) y ejercicios de aislamiento y refinamiento, para conseguir un desarrollo más completo del físico, atacar puntos débiles y conseguir un mejor progreso.

Patrones

¿Cuáles son los patrones de movimiento básicos?

Los patrones básicos de movimiento de los ejercicios son, simplemente, clasificaciones de ejercicios que, debido a su popularidad, han formado las bases de la selección de ejercicios. Una vez que un entrenador de fuerza y acondicionamiento determina qué patrones de movimiento básicos son esenciales para el atleta, ideará una batería de ejercicios forjados a partir de esos patrones de movimiento (es decir, clasificaciones de ejercicios).

Por ejemplo, un patrón de movimiento principal de un atleta de remo es una acción de tracción horizontal, como resultado, un movimiento de «tracción horizontal» (por ejemplo, Prone Row) puede convertirse en un componente vital de su programa de entrenamiento. Por otro lado, un ejercicio de extensión de piernas se clasificaría como un movimiento de «rodilla dominante», ya que la articulación de la rodilla es la palanca principal. Aunque hay miles de ejercicios diferentes, la gran mayoría de ellos se pueden clasificar en los siguientes patrones de movimiento:

  1. Bisagra de cadera
  2. Dominante de cadera
  3. Dominante de rodilla
  4. Empuje vertical
  5. Tiro vertical
  6. Empuje horizontal
  7. Tirón horizontal
  8. Rotacional y Diagonal
  9. Anti-rotación
  10. Anti-flexión
  11. Anti-extensión
  12. Flexión Anti-Lateral

¿Cómo se clasifican?

En la actualidad, esto se hace normalmente por evidencia anecdótica y puramente basado en la opinión del entrenador de fuerza y acondicionamiento. Además de su conocimiento científico de cada ejercicio. Sin embargo, existen reglas generales comunes que se siguen para categorizar cada ejercicio. Estos están segregados por una de las siguientes tres cosas:

  1. La dirección del movimiento del ejercicio (por ejemplo, el press de banca plano es un press horizontal).
  2. La palanca de la articulación principal (por ejemplo, durante la extensión de la rodilla, la articulación de la rodilla es la palanca principal).
  3. Por la articulación que se considera que experimenta las fuerzas “relativas” más grandes (por ejemplo, se sugiere que la cadera es capaz de manejar fuerzas articulares más altas que la rodilla. Durante una sentadilla con pistola, mientras que las fuerzas ejercidas sobre la cadera pueden ser mayores que las de la rodilla. La rodilla puede estar soportando su máxima tolerancia; en cuyo caso, esto puede considerarse como un movimiento de rodilla dominante porque la rodilla está experimentando las mayores fuerzas «relativas»). Tener en cuenta que este es un ejemplo puramente ficticio.

Músculos

Históricamente, especialmente en el ámbito de ciertas prácticas orientadas a objetivos relacionados con el aumento de la masa muscular (por ejemplo, el culturismo); se ha planteado la realización prioritaria de “rutinas divididas” o “por grupos musculares”. Aunque como se vio anteriormente, Joe Weider a mediados de los 40, en plena génesis del culturismo o bodybuilding.

Estableció el denominado «sistema o principios Weider” en el que se puede observar un intento por planificar, clasificar y ayudar al diseño de programas de entrenamiento, se considera al igual que Tous (1999), que su única aportación real ha sido la rutina dividida o splits routines (la mayoría de propuestas a modo de “principios” ya estaban establecidas por autores como Matveev en el ámbito del entrenamiento deportivo). Así, dependiendo de distintos parámetros, se diferenciaban “splits” de diferentes vías como las siguientes:

  • Splits de dos vías: en el doble split se dividen los grupos musculares en dos rutinas: pares, una e impares, otra (con día de descanso el séptimo).
  • Splits de tres/cuatro vías: se diseñan tres/cuatro rutinas que incluyan grupos musculares diferentes. Se incluye un día de descanso, el cuarto/quinto día y se vuelve a repetir la dinámica.
  • Una variante es el Blitz; trabajar en cada sesión solo una parte del cuerpo/grupo muscular.

Dividir el programa de entrenamiento utilizando una organización por grupos musculares, donde para cada sesión es estimulado uno, dos o tres grupos musculares, constituye una estrategia que requiere cierto análisis: Por un lado, en su origen, esta estrategia era utilizada por sujetos que buscaban proporcionar cierto nivel de volumen e intensidad de entrenamiento, sin que la duración total de la sesión fuese excesiva, fruto además no solo de un objetivo determinado sino de una experiencia y progresión en el entrenamiento.

Entrenamiento estratégico para el alcance de objetivos

La consecución de objetivos es una de las principales razones para entablar un entrenamiento deportivo adecuado. Los mismos son generados de forma sincrónica mediante la comunicación y relación del entrenador con su alumno. Sin embargo, es importante destacar que existen diferentes conocimientos que le permitirán al profesional en deporte generar estrategias para la consecución y el éxito de cada uno de estos objetivos.

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