Entrenamiento de salto

El entrenamiento de salto permite mejorar ciertas habilidades en cuanto al movimiento vertical en el ser humano.

facultad de ciencias del deporte
viernes, 29 de julio de 2022
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La metodología en el entrenamiento de salto es la ruta que orienta el trabajo en la consecución de objetivos. Puntualmente, con miras al desarrollo de la fuerza para los skills, existen múltiples rutas que se pueden abordar para tal fin. Se plantea una metodología por fases, que incluyen de la fase 0 a la fase 3. Cada una de estas fases tiene un objetivo y una categoría de ejercicios que cubre y cumple con el objetivo de dicha fase. El punto norte al cual se dirige esto es la especificidad: combinar el trabajo pliométrico con la habilidad.

Fase 0

El objetivo de esta fase es doble: que el atleta prepare sus estructuras para las fases posteriores y que comience a aprender la relación entre el pie y el suelo (stiffness). Estos dos objetivos se van a cubrir con ejercicios de aterrizajes o descensos del CG (centro de gravedad) con snap down y con pogos. Los primeros centran la atención en la absorción de energía, mientras que los segundos inculcan el concepto de rigidez articular.

FaseObjetivoDesarrolloContenidos
0Control• Absorción de energía
• Preparación de estructuras
Landing (snap down, box drop) Pogos.
1PropulsiónMaximizar la altura del salto (Capacidad contráctil)Jump to box
SCM jumps y 1-2 jump
CCM jumps
2RelatividadEficiencia del CEA (Energía elástica-reactiva)• Reactive jump
• Drop jump
• Continuos jumps
3EspecificidadPlyo + Movimientos específicos• Continuous bounds to sprint
• Vertical jump to shuffle / to sprint
• Diagonal bounds to curvilinear sprint

Fase 1

Cuando las condiciones técnicas y de control están dadas, se pasa a esta fase con el objetivo de maximizar la altura del salto. En un principio, se pueden utilizar saltos sin contra movimiento para poner el énfasis y el foco en las acciones concéntricas. En atletas novatos, esta fase les permite tener tiempo de contacto con el terreno para aprender acerca de la aplicación de fuerza al mismo en diferentes ángulos y direcciones. Conforme se avanza, la incorporación de saltos con contra movimiento permite optimizar la altura o distancia del salto. Para aprovechar el CEA, es importante para los atletas durante esta fase, enseñarles un descenso rápido y activo del CG.

Fase 2

Esta fase se centra en la optimización y eficiencia del CEA. Comienzan a aparecer los saltos continuos y reactivos, lo que habla acerca de la reducción del tiempo de contacto con el terreno y somete al atleta a un mayor estrés. Los depth jump buscan maximizar la altura del salto utilizando un CEA lento. Los drop jump buscan minimizar el tiempo de contacto empleando un CEA rápido.

Tanto los saltos reactivos (mínimo tiempo de contacto) como los saltos continuos (máxima altura de salto o distancia en saltos continuos) crean un desafío en el deportista que incentiva a optimizar el CEA. La regla general en esta fase es el tiempo de contacto con el terreno. Por lo tanto, los primeros ejercicios que comienzan a aparecer son los que más tiempo le dan al atleta para saltar (depth jump y saltos continuos).

Fase 3

Se podría denominar a esta fase como fase específica. La fase 3 es una evolución de la fase 2, ya que aparecen los saltos en combinación con los skills más usados en el deporte. Por ejemplo, se pueden encontrar con una serie de bounds laterales combinado a una acción de shuffle. La premisa para la selección de ejercicios es que exista una mayor correspondencia dinámica entre el salto que el atleta realiza y la habilidad posterior. En esta fase, la selección de ejercicios de salto tiene que tener un tiempo de contacto similar a la habilidad que el atleta utiliza posteriormente.

Aceleración y saltos

El objetivo de este apartado es seleccionar los saltos que tengan mayor correspondencia dinámica con el patrón de aceleración.

Shuffle y saltos

El objetivo de este apartado es seleccionar los saltos que tengan mayor correspondencia dinámica con el patrón de shuffle.

Crossover y saltos

El objetivo de este apartado es seleccionar los saltos que tengan mayor correspondencia dinámica con el patrón de crossover.

Mejora de la movilidad en el ser humano

El profesional en entrenamiento deportivo debe contar con el conocimiento necesario sobre cómo desarrollar nuevas habilidades en su alumnado. Esto le permitirá aplicar un entrenamiento optimizado y adaptado para las necesidades del mismo. Para ello el profesional deberá pulir sus conocimientos con base en la experiencia mejorando así cada una de sus tareas y resultados en el entrenamiento.

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