Entrenamiento de fuerza excéntrico
El entrenamiento de fuerza excéntrico se basa en el desarrollo optimizado y forzoso de algunas áreas corporales.
facultad de ciencias del deporte · alto rendimiento
jue. 11 de nov. 2021
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Durante las décadas de los años 20 y 30, donde se prestó especial atención a la mecánica muscular, fueron los trabajos de Hill (autor del conocido modelo mecánico del músculo) los que provocaron importantes avances en la fisiología muscular. Fijar una nomenclatura específica para cada tipo de acción muscular no era la mayor prioridad en ese momento, y fue Fick (1887) quien diferenció en dos las acciones musculares: isométricas e isotónicas. Fue en los años 50 que aparecen los términos entrenamiento de fuerza excéntrico y concéntrico (Faulkner, 2003).

Como se ve más adelante, quizás el término excéntrico no sea el más adecuado para describir fielmente a la acción muscular, pero también es verdad que es de los más utilizados en la comunidad científica. También se puede admirar nombrada a la acción muscular excéntrica como: contracción pliométrica, estiramiento activo, acción excéntrica, etc. Autores como Knuttgen et al (1992) recomiendan el uso del término “acción” en lugar del término “contracción”, basándose en que este último implicaría si o si un acortamiento.

En este documento, se usa el término contracción concéntrica, el cual es el adoptado por el American College of Sport Medicine. La contracción excéntrica se puede definir, según Tous (1999), como aquella en que la tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se elonga o se distiende.

En esta acción del músculo, al estirarse absorbe energía mecánica, producto de que es sometido a una fuerza mayor que la que genera (Lindstedt et al, 2001). Las contracciones excéntricas están presentes en muchas de las actividades de la vida diaria (correr, saltar, caminar, etc.), y el papel primario que desempeñan dichas acciones es el de desacelerar y absorber energías (Stauber, 1989).

Entrenamiento excéntrico y rendimiento

Entrenamiento excéntrico e hipertrofia muscular

Hay dos demostraciones en las cuales se basan algunos autores para justificar el entrenamiento excéntrico con fines de ganancia muscular, fines hipertróficos (Enoka, 1996; Friden et al, 1983; Stauber et al, 1990). La primera justificación viene relacionada con la mayor capacidad de generar fuerza máxima que se da en las acciones excéntricas. La segunda justificación que podría explicar las ganancias de hipertrofia muscular es la enorme capacidad de generar daño muscular de las contracciones de origen excéntrico.

Este daño muscular (y su correspondiente degradación proteica) sería el disparador que iniciara el proceso de reparación que potenciara la respuesta a nivel hipertrófico. Por otro lado, cabe destacar, con relación a lo expuesto anteriormente que autores tales como Hortobagyi et al (1996), observaron una hipertrofia significativa en las fibras de tipo II luego de ser sometidas a un protocolo de entrenamiento excéntrico con cargas máximas.

Dicha hipertrofia selectiva parece estar en concordancia con el patrón específico de reclutamientos de unidades motoras de fibras rápidas que se da en las acciones excéntricas, lo cual conlleva un daño muscular selectivo de las mismas (Golden & Dudley, 1992; Friden et al, 1983).

Entrenamiento excéntrico y aumento de la fuerza

En lo que respecta a la ganancia de fuerza, autores tales como Colliander et al (1990) y Halher et al (1991) encontraron que, comparando entrenamientos con acciones concéntricas puras y entrenamientos con acciones combinadas (fase concéntrica + fase excéntrica), estos últimos obtenían mayores ganancias de fuerzas. Ya sea de forma asilada (excéntrico puro) o con ejercicios con acciones combinadas (fase concéntrica + fase excéntrica), parecería ser que el estímulo excéntrico juega un papel protagónico en la ganancia de fuerza. Housh et al (1996) observaron que los niveles de incremento de fuerza máxima logrados, luego de ocho semanas de entrenamiento unilateral excéntrico, se mantenían en el 100% de sus valores al finalizar el programa.

Parece ser que los incrementos en fuerza máxima obtenidos a través del entrenamiento excéntrico se mantienen a medio plazo. Es un factor para tener en cuenta a la hora de programar. Con respecto a estas ganancias de fuerza, el mismo autor Housh et al (1998) encontró resultados de ganancia de fuerza luego de un protocolo de ocho semanas de entrenamiento excéntrico, pero cabe destacar que no observó incremento alguno en la sección transversal del cuádriceps, no hubo hipertrofia. Los autores asumen que este aumento en los valores de fuerza (sin que se produzca hipertrofia) es producido por posibles adaptaciones neurales inducidas por el estímulo excéntrico.

Entrenamiento excéntrico y fuerza explosiva

En el entrenamiento concéntrico, una de las adaptaciones que provoca es el aumento del stiffness (rigidez muscular). El stiffness, explicado de manera sencilla, es la capacidad del músculo de oponerse a un estiramiento (Tous, 1999). Esta característica músculo – tendinosa es fundamental a la hora de poder producir altos valores de potencia durante los gestos de carácter explosivo. Esto viene dado gracias a la relación que existe con la transmisión de la fuerza generada por los elementos contráctiles.

Según García – López et al (2005), seis semanas de entrenamiento excéntrico submaximo serían suficientes para incrementar de manera significativa la capacidad de salto vertical sin contra movimiento (SJ) y del contra movimiento (CMJ). El incremento en los diferentes tipos de salto fue similar; dejando de manifiesto que este protocolo de entrenamiento excéntrico submaximo afecta de manera similar a la capacidad explosiva (SJ) y a la capacidad explosiva elástica (CMJ). Se debe tener en cuenta que el CMJ es un gesto que describe muy bien la aplicación del ciclo estiramiento – acortamiento.

Tanto es así que una de las formas para poder estimar la capacidad de un sujeto para aprovechar el CEA es analizar el ratio CMJ/SJ. En este caso, según los autores, este ratio no sufrió modificaciones significativas tras la aplicación del programa excéntrico. Esto podría indicar que las capacidades a nivel elástico no se verían afectas por este tipo de entrenamiento.

Entrenamiento excéntrico y daño muscular

Como ya ha sido mencionado en párrafos anteriores, el ejercicio excéntrico tiene la característica de generar un gran daño muscular. Dicho daño presenta una serie de síntomas (dolor muscular, disminución de la capacidad contráctil de los músculos implicados, inflamación, rigidez, etc.). Al parecer, el entrenamiento excéntrico produciría una protección frente a este daño muscular. Lo anterior, con la particularidad de que los estímulos excéntricos deben ser lo suficientemente elevados para poder inducir esta adaptación.

Michaut et al (2004) diseñaron un estudio el cual trataba de la ejecución de dos ejercicios excéntricos (flexores de codo) de alta intensidad. La ejecución del ejercicio inicial produjo un daño muscular significativ. Este se manifestaba en una pérdida importante en la capacidad contráctil de los músculos implicados en las tareas de entrenamiento. A las siete semanas se repitió el protocolo inductor de tal daño. Se observó un descenso significativo en la pérdida de capacidad contráctil/fuerza en mencionados músculos.

Estos mismos autores encontraron resultados similares, aplicando cargas excéntricas de submaximas. Como ya se mencionó con anterioridad, el trabajo excéntrico está presente en muchas actividades diarias, así como en el deporte. Los resultados del párrafo anterior tienen una gran aplicabilidad en las disciplinas deportivas que incluyan gestos de carácter excéntrico de alta intensidad. Estos, como pueden ser un cambio de dirección a gran velocidad, desacelerar en una muy corta distancia, saltos y demás.

Entonces, además de las ya descritas ganancias de fuerza que aporta el entrenamiento excéntrico, se debería incluirlo en la programación. En sus adaptaciones, tienen un efecto protector al daño muscular inducido por las acciones excéntricas a alta intensidad, propias de cada modalidad deportiva.

Exigencia en entrenamiento físico

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