TRX
El TRX o entrenamiento de suspensión es una forma alternativa de entrenamiento de fuerza en el que se realizan ejercicios completos.
facultad de fisioterapia · fisioterapia deportiva
mié. 28 de jul. 2021
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El TRX o entrenamiento de suspensión es una forma alternativa de entrenamiento de fuerza. Con él se realizan ejercicios mientras se sujetan las cuerdas que están suspendidas por encima de la cabeza con los brazos o las piernas. Gracias a los diferentes ejercicios, los fisioterapeutas recomiendan estas rutinas debido a que funcionan como trabajo preventivo de lesiones musculares.

Beneficios

El movimiento es una parte esencial del desarrollo. A menudo se da por sentada la capacidad de moverse de manera eficiente sin dolor. Cuando se realice el movimiento, normalmente se descartan los ajustes sutiles que hace el cuerpo y la mente para realizar el movimiento funcional. Pero cuando se pierde la capacidad de moverse sin dolor, el dolor lo cambia todo.

Los patrones de movimiento se ven afectados por los cambios sutiles que realiza el cuerpo para compensar la disfunción dolorosa.  El sistema nervioso entra de manera innata en modo protector al agregar rigidez y/o tensión para asegurar un movimiento sostenido. Desafortunadamente, lo hace a costa de los elementos biomecánicos normales entre los factores de movilidad y estabilidad.

El movimiento humano abarca ángulos, vectores, fuerzas y direcciones. Ya no se pueden usar programas de rehabilitación anticuados y esperar que el cuerpo recupere el movimiento adecuado. El movimiento humano es un comportamiento y debe pensarse en términos de patrones de comportamiento. Para optimizar los patrones hay que realizar ejercicios con autocarga destinados a optimizar los movimientos multiarticulares.

Finalidad

El entrenamiento en suspensión permite un entrenamiento de cuerpo completo. Para ello hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

Postura perfecta

A la hora de realizar entrenamiento en suspensión hay que trabajar con una postura perfecta donde hay que mantener los hombros bajos, el cuello relajado, los abdominales activos y una postura neutral de la espalda.

Activación del core

Los abdominales deben estar activos para evitar un arco excesivo de la espalda. Ya sea sentado o de pie, la espalda debe estar ligeramente curvada en su postura neutral y correcta. Cuando se hace ejercicio se debe sentir que los abdominales se contraen de la misma manera que se realiza el ejercicio.

Opción 80/100

Al realizar un ejercicio en suspensión, la parte de estirar las caderas es la más exigente para los abdominales y la espalda. Mantener las caderas rectas puede ser agotador y puede desanimar a algunas personas. Pueden pensar que nunca serán lo suficientemente fuertes como para realizar entrenamiento en suspensión.

Si hace ejercicio en suspensión con las caderas ligeramente flexionadas, se está haciendo el ejercicio al 80%. Es más fácil para los músculos del core y permite a los principiantes probar más ejercicios sin fatiga total. Al principio casi nadie puede entrenar al 100%, así que lo ideal es comenzar con el 80% y avanzar hasta el 100%.

Cuando se trabaja con las caderas rectas se está al 100%. Es una buena forma de sentir la diferencia entre trabajar al 80% frente al 100%. La intensidad de trabajo idónea es cuando se percibe que existe trabajo abdominal de notable intensidad.

Estabilidad del core

Todo entrenamiento en suspensión debe realizarse con la postura correcta y en un nivel de condición física mínimo. Para tener conciencia de postura correcta es importante realizar una simulación en el que el sujeto se centra en adoptar la posición neutra de la zona lumbar. Para alcanzar esa posición neutra, el sujeto tiene que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y apoyadas en la colchoneta. Debe sentir la pelvis relajada y el peso del sacro en la colchoneta

Ejercicios

Los ejercicios de entrenamiento en suspensión se centran en 3 zonas corporales en cuanto a su clasificación:

Tren inferior

  • One leg deep squat. Comenzar la posición hacia atrás. Levantar y extender una pierna al frente mientras se dobla la otra rodilla. Bajar lo máximo que permita la rodilla antes de volver a ponerse de pie.
  • Hamstring curl. Tumbarse boca arriba con los talones en los estribos. Mantener la espalda en la posición neutra de la columna y levantar la espalda del suelo. Llevar los pies hacia el cuerpo y mantener la espalda y las caderas en su lugar.
  • Backward lunge. En posición de pie, el estribo debe estar a la altura del tobillo. Poner un pie en el estribo. Dar dos pasos hacia adelante con el otro pie. Empujar la pierna del estribo hacia atrás mientras se flexiona la rodilla delantera 90 grados. Regresar a la posición inicial de manera controlada.

Core

  • The plank. Tumbado boca abajo, con un pie en cada estribo y las rodillas y los codos apoyados en el suelo. Apoyar en los antebrazos, apretar los abdominales y levantar las rodillas del suelo. El cuerpo debe estar nivelado de la cabeza a los pies. Los antebrazos y los pies deben tener el mismo peso. Mantener la posición durante 30 segundos.
  • Forward lean. Estar de pie, con las manos en las empuñaduras y los brazos extendidos. Inclinar hacia adelante, flexionándose los codos hasta los 90 grados respecto al cuerpo. Mantener la espalda en una posición neutra de la columna. Al hacer el ejercicio, se debe sentir que los abdominales están activados. Mantener la posición durante 10 segundos.
  • Sling cycling. Empezar en posición de plancha. De forma alterna, dirigir las rodillas hacia los codos. El ejercicio debe fluir dinámicamente con un movimiento de las piernas similar a una bicicleta.

Tren superior

  • Kneeling superman. Arrodillarse y se agarran las manos en las empuñaduras. Las palmas deben mirar hacia el suelo. Inclinarse hacia adelante y estirar las manos hacia el frente. Mantener la posición durante tres segundos antes de volver a la posición inicial.
  • Flies. Empezar inclinado hacia delante. Mantener los codos ligeramente flexionados apuntando hacia atrás. Inclinarse hacia adelante y dejar que los brazos se muevan hacia los lados. Debe sentirse un estiramiento en los músculos del pecho. Sostener durante un segundo, después empujar y juntar sus manos en un movimiento de abrazo.
  • Hammer curls. Comenzar en la posición hacia atrás. Girar los brazos de modo que los pulgares estén hacia arriba. Mantener la parte superior de los brazos fija en esta posición y empujar hacia adelante flexionando los codos. Sostener durante un segundo y volver a la posición inicial.

Programas de entrenamiento

A modo de ejemplo se van a exponer una serie de programas de entrenamiento en suspensión de entre 20 y 30 minutos de realización.

Principiante (30´)

10´ Calentamiento general. 20´ Ejercicios en suspensión (3 series de 10 repeticiones recuperación entre series 30” y entre ejercicios 45”).

  1. Incline push-ups.
  2. Reverse elbow flies.
  3. One leg squat.
  4. Incline pull-ups.
  5. The plank.
  6. Hamstring curl.
  7. Hammer curls.
  8. Triceps press.

Express 1 (20´)

Tren superior y core. 10´ Calentamiento general. 10´ Ejercicios en suspensión (2 series de 6 repeticiones recuperación entre series 10” y entre ejercicios 30”).

  1. Flies.
  2. Reverse flies.
  3. External rotation.
  4. Incline pull-ups.
  5. Push-ups.
  6. Omega.
  7. Dynamic side plank.
  8. Pull-ups.
  9. One arm triceps press.

Express 2

Core y muslos. 10´ Calentamiento general. 10´ Ejercicios en suspensión (2 series de 6 repeticiones recuperación entre series 10” y entre ejercicios 30”).

  1. Squat and row.
  2. Lunge with side bend.
  3. Omega.
  4. High hamstring curl.
  5. Backward lunge.
  6. Sling leg lifts.
  7. Leg lifts.
  8. Side plank.
  9. Hammer curls.
  10. Triceps press.

Trabajo preventivo

La práctica deportiva de alta intensidad puede provocar grandes lesiones en las personas que la practican. TECH Universidad Tecnológica ha creado, por tanto, varios programas académicos de capacitación profesional para que los especialistas estén dispuestos a intervenir en el ejercicio físico.

Posgrados como el Máster en Nutrición Deportiva en Poblaciones Especiales para Fisioterapeutas o el Máster en Entrenamiento de Fuerza en el Rendimiento Deportivo para Fisioterapeutas demuestran la preocupación de la institución por ofrecer a los deportistas la atención médica necesaria que su estilo de vida requiere.

En este contexto vale destacar el Máster en Prevención, Rehabilitación y Readaptación de Lesiones Deportivas para Fisioterapeutas, el cual propone especializar a sus estudiantes en este campo de gran demanda, para que puedan ofrecer un plus de calidad en su práctica diaria.

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