Stretching

Al inicio de un programa de stretching se produce una serie de cambios dentro de los músculos y adaptaciones en otros tejidos como la fascia, los tendones, la piel y el tejido cicatricial. Por ello es importante conocer más al respecto.

facultad de medicina · rehabilitación
martes, 23 de agosto de 2022
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El stretching, dentro del área de la salud y del estado físico, se refiere al proceso de mover determinadas partes del cuerpo hacia una posición que alargue los músculos y los tejidos blandos asociados para aumentar flexibilidad. La flexibilidad se define como el rango de movimiento alrededor de una articulación o conjunto de articulaciones. Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad, por ejemplo, en un programa de rehabilitación tras una lesión, los músculos y las fascias tienen que ser la parte principal del entrenamiento. Al inicio de un programa de stretching se produce una serie de cambios dentro de los músculos y adaptaciones en otros tejidos como la fascia, los tendones, la piel y el tejido cicatricial.

Beneficios del stretching

El stretching es una actividad simple y eficaz que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, disminuir la probabilidad de sufrir lesiones y minimizar el dolor muscular. Los beneficios del stretching son:

  • Rango de movimiento mejorado: al aumentar el rango de movimiento se incrementa la distancia de las extremidades, sin que se produzcan daños musculares y otros tejidos blandos. Los beneficios de un rango de movimiento amplio incluyen mayor capacidad para realizar los movimientos y disminución de la susceptibilidad a padecer lesiones.
  • Mayor potencia: al aumentar la longitud y el rango de movimiento de los músculos, se incrementa la distancia sobre la cual los músculos pueden contraerse. Esto da como resultado un aumento de la capacidad para desarrollar potencia en los músculos incrementando la capacidad atlética, al mismo tiempo que se mejora el equilibrio dinámico y la capacidad de control muscular.
  • Reducción del dolor muscular de aparición retardada: el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es el resultado de microdesgarros, acumulación de sangre y productos de desecho acumulados como el ácido láctico. El stretching, como parte de un enfriamiento activo, ayuda a aliviar este dolor al alargar las fibras musculares, aumentando la circulación sanguínea y eliminando los productos de desecho.
  • Fatiga reducida: la fatiga es un problema importante para todos los deportistas, ya que disminuye el rendimiento físico y mental. Si los músculos están más flexibles y elásticos, tienen que realizar menos esfuerzo para realizar los movimientos. Por el contrario, presentar un menor rango de movimiento y mayor rigidez muscular, favorece la aparición de una fatiga más temprana.
  • Beneficios añadidos: la realización de forma continuada de stretching ayudará a mejorar la postura, desarrollar la conciencia corporal, mejorar la coordinación, promover la circulación, aumentar la energía, mejorar la relajación y aliviar el estrés.

Tipos de stretching

Así como hay muchas formas diferentes de entrenar la fuerza, también hay muchas formas diferentes de realizar estiramientos. Cada tipo tiene sus propias ventajas y desventajas y la clave para aprovechar al máximo el estiramiento radica en poder realizar el tipo correcto de estiramiento con el objetivo que se quiere conseguir. En líneas generales, encontramos el stretching estático y el stretching dinámico.

Stretching estático

Estiramiento estático

El estiramiento estático se realiza colocando el cuerpo en una posición en la que el músculo que se va a estirar esté bajo tensión. Se relajan tanto el antagonista como el agonista. Luego, lentamente se mueve el cuerpo para aumentar la tensión en el músculo estirado o grupo muscular. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos se relajen y alarguen. Se requiere un tiempo mínimo de retención de aproximadamente 20 segundos para que los músculos se relajen y comiencen a alargarse hasta 45-60 segundos. El estiramiento estático es una forma de estiramiento muy segura y eficaz con una amenaza limitada de lesión, y resulta una buena opción para principiantes y personas sedentarias.

Estiramiento pasivo

Esta forma de estiramiento es muy similar al estiramiento estático. Sin embargo, se utiliza otra persona o aparato para ayudar a estirar aún más los músculos. Debido a la mayor fuerza aplicada a los músculos, esta forma de estiramiento puede ser un poco más peligrosa. Por lo tanto, es muy importante que cualquier aparato utilizado sea sólido y estable. Cuando se ejecuta el estiramiento apoyándose con un compañero, no debe aplicarse ninguna fuerza brusca o de rebote en los músculos estirados. El estiramiento pasivo es útil para ayudar a lograr un mayor rango de movimiento, pero conlleva un riesgo ligeramente mayor de lesión. También se puede utilizar eficazmente como parte de un programa de rehabilitación o como parte de una recuperación post entreno.

Estiramiento activo

El estiramiento activo se realiza sin ninguna ayuda o asistencia de una fuerza externa. Esta forma de estiramiento implica usar solo la fuerza de los músculos antagonistas para generar un estiramiento del grupo muscular objetivo. El estiramiento activo es útil como herramienta de rehabilitación y muy eficaz como forma de acondicionamiento antes de pasar a estiramientos dinámicos. Este tipo de ejercicio de estiramiento suele ser bastante difícil de sostener y mantener durante largos períodos de tiempo y por tanto la posición de estiramiento generalmente solo se mantiene durante 10 a 15 segundos.

Estiramiento PNF

El estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva), a veces denominado estiramiento facilitado, es una forma más avanzada de entrenamiento de flexibilidad que implica tanto el estiramiento como la contracción del grupo muscular objetivo. Para realizar un estiramiento PNF, se coloca el área a estirar de modo que el músculo o grupo muscular esté bajo tensión. Luego, el individuo contrae el grupo de músculos estirado durante 5 a 6 segundos mientras un compañero u objeto inamovible aplica suficiente resistencia para inhibir el movimiento. A continuación, se relaja el grupo muscular contraído y se aplica inmediatamente un estiramiento controlado durante unos 30 segundos. Más tarde, se permite que el sujeto se recupere durante 30 segundos y el proceso se repite de 2 a 4 veces.

Stretching dinámico

Estiramiento balístico

El estiramiento balístico es una forma de estiramiento que utiliza el impulso generado por movimientos rápidos de balanceo y rebote para forzar una parte del cuerpo más allá de su rango normal de movimiento. Los riesgos asociados con el estiramiento balístico superan con creces las ganancias, especialmente cuando se pueden lograr mayores ganancias utilizando otras formas de estiramiento como el estiramiento dinámico y el estiramiento PNF. La principal desventaja del estiramiento balístico es que no permite que el músculo estirado se adapte a la posición estirada. Sin embargo, puede hacer que el músculo se contraiga activando repetidamente el reflejo de estiramiento.

Estiramiento dinámico

El estiramiento dinámico utiliza un movimiento de balanceo o rebote suave controlado para mover una parte del cuerpo en particular hasta el límite de su rango de movimiento. La fuerza del rebote aumenta gradualmente. El estiramiento dinámico es lento, suave y muy controlado.

Estiramiento activo aislado

El estiramiento activo aislado (IA) es una forma de estiramiento que actúa contrayendo el antagonista, lo que obliga al grupo de músculos estirados a relajarse. El procedimiento para realizar un estiramiento de IA es el siguiente:

  • Elegir el grupo de músculos que va a estirarse y colocarse en posición para comenzar el estiramiento.
  • Contraer activamente el antagonista.
  • Realizar el estiramiento rápida y suavemente.
  • Mantener durante 1 o 2 segundos y luego soltar el estiramiento.
  • Repetir de 5 a 10 veces.

Terapéutica frente a lesiones deportivas

Ejercicios como los mencionados en este artículo son recetados por profesionales médicos para rehabilitar a pacientes por causa de lesiones musculares. En el caso de lesiones deportivas, el paciente requiere un profesional altamente especializado, que cuente con conocimientos completos y actualizados específicos para el tratamiento de readaptación deportiva. Pensando en ello, en TECH Universidad Tecnológica creamos el Máster en Rehabilitación y Readaptación de Lesiones Deportivas con el objetivo de abordar con mayor profundidad el tema.

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