Aplicación de asanas y postularidad
La correcta dirección y aplicación de asanas en el yoga terapéutico funciona como herramientas de tratamiento en fisioterapia.
facultad de fisioterapia · actividad física terapéutica
vie. 13 de ago. 2021
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La correcta dirección y aplicación de asanas en el yoga terapéutico funciona como herramientas de tratamiento en fisioterapia. La postularidad específica de esta actividad corporal permite la coordinación entre cuerpo y mente, al tiempo que posee grandes beneficios para el organismo.

Principales asanas

Estas son sólo algunas de las asanas más usadas, pero ni por asomo se pretende incluir todas. De estas se pueden ejecutar progresiones y surgen otras adaptaciones.

Janyasana

¿Cómo se hace? Túmbese boca arriba, con toda la espalda en contacto con el suelo. Eleve la pierna derecha, dóblela por la rodilla, tómela con las manos y llevela hacia el cuerpo. Respire de forma lenta y profunda. Con cada espiración, la rodilla está más cerca de su cuerpo. Luego repita el ejercicio, pero esta vez elevando la pierna izquierda. No se olvide de respirar tranquilamente. Después, lleve ambas rodillas a la vez hacia el cuerpo. La espalda sigue recta y pegada al suelo. Cada vez que expulse el aire, las rodillas están un poquito más cerca del cuerpo.

Es fundamental que coloque el cuello bien estirado en el suelo. Las cervicales están bien estiradas y la barbilla se dirige hacia el pecho, aunque pueda resultar un poco más molesto en principio. Hay que tener especial precaución en este detalle del ejercicio cuando hay problemas en las cervicales y/o en los músculos del cuello. Nunca se debe forzar la postura.

Entre los beneficios que aporta esta asana, se ha encontrado que da un masaje interno a los órganos y glándulas del cuerpo. Elimina los gases intestinales y previene y cura el estreñimiento. Se fortalece la espalda, el cuello y la columna vertebral.

Postura fetal abierta

Túmbese boca arriba, con la espalda completamente en contacto con el suelo. Recoja las piernas, dóblelas por las rodillas y llévelas hacia el cuerpo. Ahora coloque cada mano en su rodilla correspondiente y deje que las piernas se abran. Respire tranquilamente, con el diafragma, y note que las piernas se abren un poco más cada vez que expulse el aire.

Es importante que toda la espalda esté recta y apoyada sobre el suelo, incluido el cuello con las cervicales. Es una postura de relajación, por lo que hay que abandonarse en ella y disfrutar. Sus beneficios son que libera de tensiones toda la espalda, sobre todo las zonas lumbar y sacra. Favorece la relajación del cuerpo y la mente.

Setu Bandha asana: el puente

Túmbese boca arriba, con las piernas estiradas hacia delante y la espalda completamente en contacto con el suelo. Relaje la mandíbula y respire rítmicamente. Luego flexione las piernas y apoye las plantas de los pies, planas, sobre el suelo, a una distancia cómoda de las nalgas. Ponga las palmas de las manos boca abajo. En esta posición, inspire y alce la espalda del suelo de manera lenta y suave: primero las caderas, luego la parte inferior de la espalda y, por último, la superior.

Evite arquear la columna vertebral. Cuando haya alcanzado el límite en que se encuentra bien, mantenga la postura durante unos segundos, tanto como le resulte cómodo. No deje de respirar rítmicamente. Puede llevar las manos a los tobillos y tomarlos, si le
resulta cómodo. Para terminar, baje la espalda al suelo de manera suave y gradual. Empiece por la parte superior de la espalda. Puede visualizar que está bajando las vértebras de una en una.

Esta posición tonifica los músculos de la parte delantera y posterior del cuerpo. También ayuda a mantener la columna flexible.

Paschimottanasana: la pinza

Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estiradas. Coloque la espalda recta pero relajada. Extienda arriba los brazos al tiempo que estira las lumbares y las dorsales. Vaya inspirando. Expulse el aire lentamente mientras va acercando el tronco y la frente a sus piernas. Es como si estuviese plegando sobre ellas. En todo momento debe existir la sensación de que se está relajando el cuerpo, sin forzar. Respirar y relajar.

Entre sus beneficios se encuentra que dota de elasticidad a toda la columna vertebral. Mejora la circulación sanguínea de todo el
organismo. Combate los trastornos digestivos y el estreñimiento. Aparte de los fisiológicos, tiene efectos mentales y psicológicos muy positivos, como el aumento de la confianza en uno mismo.

Se puede utilizar un cojín sobre el que se sienta el practicante y en el que permanece durante toda la postura.

Ardha-matsyendrasana o media postura del señor pez (la torsión)

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, en la postura del bastón. Ahora doble la rodilla izquierda y acerque el talón derecho a la zona del perineo y el talón izquierdo al muslo derecho. Después flexione la rodilla derecha hacia su tronco y pase la pierna derecha por detrás de la izquierda, al tiempo que gira el tronco y la cabeza hacia su derecha. Con la mano izquierda puede tomar su pie izquierdo. Concéntrese en la columna vertebral. Respire tranquilamente y permanezca en la postura medio minuto. Al terminar, vuelva a la postura del bastón y realice otra vez la media postura de Matsyendra, esta vez comenzando por la pierna derecha. Mantenga otro medio minuto.

Este ejercico hace más flexible la columna vertebral. Masajea las vísceras abdominales. Relaja el sistema nervioso. Previene contra el estreñimiento.

En caso de que haya problemas en alguna rodilla o no se tenga la suficiente flexibilidad, se parte también de la postura del bastón, pero ahora deje una pierna extendida y en completo contacto con el suelo. Luego gire el tronco, flexione la otra pierna por la rodilla y pásela sobre la pierna que queda en el suelo. Después realice la misma operación por el otro lado.

Sarvangasana o postura sobre los hombros (la vela)

Parte desde el suelo, en posición boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo y el cuerpo relajado. Coloque las manos debajo de los glúteos, las cervicales estiradas, las rodillas hacia el cuerpo y dé un pequeño impulso que le ayude a subir las piernas. Ponga la espalda lo más recta que pueda, sin llegar a forzar. La barbilla se dirige hacia el pecho, con las cervicales bien estiradas. Sus manos sujetan la espalda para mantener el equilibrio.

La realización de esta postura debe ser lenta y consciente. Mantenga muy poco en cada postura (lo justo para estirar el cuerpo), pero se deshace también muy poco a poco. En caso de dolor intenso en la cabeza, y/o los ojos o cuando se tienen problemas cardíacos graves, no es conveniente realizar esta postura. Como el pecho queda un poco comprimido, en estas posturas la respiración debe ser lenta y profunda, con ayuda del vientre. Las mujeres deben abstenerse de realizarla en los primeros días del ciclo menstrual.

Sin embargo, se ha comprobado que favorece la circulación de la sangre. Calma el sistema nervioso. Refuerza el sistema inmunitario. Estimulas las glándulas tiroides y paratiroides, por lo que es muy beneficiosa para el crecimiento.

Postura de las piernas levantadas

Túmbese boca arriba, cerca de la pared. Relaje el cuerpo y acerque el trasero a la pared, de tal forma que sus piernas y nalgas queden en completo contacto con la pared y su espalda en contacto con el suelo. Si hace falta, se ayuda girando el tronco para acercar más el trasero a la pared. Luego corrija la posición de las cervicales para que estén bien estiradas y en contacto con el suelo. De esta manera, las piernas y el tronco forman un ángulo de 90 grados.

En la posición, relaje los brazos y los separa un poco del tronco. Luego cierre los ojos y respire lentamente, con suavidad y tan profundamente como pueda, pero sin forzar. Tras unos minutos practicando, deshaga la postura despacio y con consciencia. Cuando vaya a levantarse, hágalo con cuidado: flexione las piernas, vuelva a ponerlas en el suelo y álcese con cuidado.

Esto favorece la circulación de la sangre. Calma el sistema nervioso. Favorece la armonía y una profunda relajación de cuerpo y mente. Previene y combate la ansiedad.

Halasana o postura del arado

La posición de partida es igual que la de sarvangasana: en posición tumbada, boca arriba, con las manos en los glúteos para proteger la espalda. Tome un pequeño impulso y despegue la espalda del suelo. Las cervicales permanecen rectas y pegadas a la superficie. Poco a poco, vaya estirando las piernas detrás de la cabeza, hasta donde lleguen. Se relaja en la posición, sobre todo su mandíbula y su
cuello, y respire. Los brazos están apoyados en el suelo. Las manos pueden estar presionando el suelo.

También puede pasar a esta postura directamente desde sarvangasana: doble las rodillas, llévelas hacia la frente y, desde aquí, llévelas estiradas atrás. Para deshacer recoja las piernas, llévelas las rodillas hacia la frente y coloque las manos en el suelo, con las palmas hacia abajo y presionando. Poco a poco, vaya colocando toda la espalda en el suelo (vértebra a vértebra) sin perder el estiramiento de las cervicales.

En esta postura se produce una gran presión del pecho sobre la garganta que puede resultar algo incómoda. Por ello se pueden realizar adaptaciones funcionales en las que se utiliza un cojín o una silla que se coloca detrás de la cabeza y sobre el que se apoyan los pies. De esta forma, se consigue que disminuya notablemente la presión sobre el pecho. También es esencial que estén bien alineados los pies, las rodillas y la pelvis. Se mantiene la postura durante poco tiempo, menos de un minuto, y siempre teniendo en cuenta la comodidad del practicante. Se deshace lentamente.

Sus beneficios son que tonifica los músculos de la espalda. La columna vertebral se vuelve más flexible, al tiempo que se estira y se reequilibra. Mejora la circulación sanguínea. Actúa favorablemente sobre las glándulas tiroides y paratiroides. Combate o previene contra la obesidad y la diabetes.

Matsyasana o postura del pez

Túmbese boca arriba, con las piernas juntas. Coloque los brazos debajo del cuerpo, con los codos en el suelo. Arquee la espalda y separe todo el tronco del suelo. El cuello se arquea y las cervicales quedan completamente encogidas. Apoye la coronilla en el suelo. Abra el pecho, levántelo y respire profundamente.

Es la contrapostura de las posturas invertidas, como sarvangasana. La posición de los brazos varía según resulte más cómodo y eficaz para el practicante. Se pueden colocar los brazos estirados debajo de la espalda, o incluso debajo de los glúteos, o rotar los codos hacia el interior y tomarse de los antebrazos o de los propios codos.

Ahora las vías aéreas están completamente abiertas. Se puede aprovechar para hacer respiraciones completas y visualizar cómo se llena la parte baja, media y alta del sistema respiratorio. Es de fácil ejecución pero tiende a cansar si se reparte mal el peso del cuerpo o se apoya mucho la cabeza y se abre poco el pecho. Para asegurar de que el pecho se abre lo suficiente hay que elevar el esternón, soltar los hombros hacia atrás y acercar los omóplatos entre sí. Así se crea un hueco dorsal que alivia las regiones del cuello y la parte baja de la espalda.

De esta manear se facilita la respiración completa. Libera las tensiones emocionales. Tonifica los músculos de la espalda. Ayuda a prevenir y corregir la cifosis lumbar. Combate y corrige trastornos digestivos y de estreñimiento. Actúa positivamente sobre la glándula tiroides y los músculos del cuello.

Bhujangasana: la cobra

Túmbese boca abajo y coloque las manos debajo de los hombros, con las palmas apoyadas en el suelo y los dedos hacia adelante. Los codos deben estar en contacto con el cuerpo y la frente descansando en el suelo. Al tiempo que vaya inspirando, vaya elevando poco a poco la cabeza y la vista hacia el cielo. Tire los hombros hacia atrás y acerque entre sí los omóplatos para que el pecho se abra.

Para despegar el tronco del suelo se ejerce la tracción, en principio, en la propia espalda y no en los brazos. Sólo al final del recorrido es cuando los brazos ejercen algo de fuerza para asegurar y mantener la postura. Es esencial también asegurarse de que no arquee excesivamente la espalda. Para proteger la espalda a nivel lumbar, puede contraer los glúteos, con las piernas juntas.

La esfinge

Se realiza en el caso de que bhujangasana resulte demasiado exigente a nivel lumbar, con molestias o incluso dolores. Se puede ejercitar una variante más suave.

Comience igual que en la cobra: boca abajo, con las manos debajo de los hombros, las palmas apoyadas en el suelo y los dedos hacia delante. Los codos están situados justo debajo de los hombros. Progresivamente vaya inspirando y vaya levantando la cabeza. Al tiempo, el pecho y el tronco se van despegando del suelo y los codos forman ángulo recto entre brazos y antebrazos. Al final del recorrido, y de cintura para arriba, sólo abdomen, antebrazos y palmas están en contacto con el suelo. La cabeza mira hacia delante. Mantiene unos segundos la posición. Aproveche para respirar, relajarse y disfrutar.

La barbilla está levantada y la cabeza mira hacia delante, pero no se debe encoger demasiado la nuca ni poner tensión en esta zona. Si se produjese, aún con esta postura, una excesiva tensión en la zona lumbar, se aliviaría rápidamente separando las piernas.

Dhanurasana: el arco

Túmbese en el suelo boca abajo, con la frente apoyada sobre la superficie. Estire los brazos hacia delante y los pies hacia atrás. Tenga la sensación de que está estirando el cuerpo por ambos extremos. Después tome cada pie con su mano correspondiente, levante la cabeza e intente levantar el pecho y las piernas sin soltar los pies. Vaya acercando los pies a la cabeza y la cabeza a los
pies. Ahora se puede balancear suavemente hacia delante y hacia atrás o hacia los lados. No se olvide de no poner tensión en el cuello y de disfrutar de la postura.

En esta postura se aumenta la vitalidad. Facilita la apertura del pecho y la respiración torácica. Estimula los centros nerviosos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral. Masajea el vientre, centro de las emociones. Previene el estreñimiento y la aerofagia. Fortalece y tonifica los músculos de la espalda, las piernas y los brazos.

Cuando el practicante tiene muchas dificultades para realizar esta postura, sobre todo por exigencia lumbar (suele ocurrir mucho en el caso de practicantes principiantes), se puede comenzar realizando la media postura del arco o ardha dhanurasan.

Arco o ardha dhanurasan

Túmbese boca abajo. Relaje el cuerpo, respire relajadamente y estire los brazos por delante de su cabeza pero sin despegarlos del suelo. También estire los pies en sentido contrario. Es como una cuerda que se estira en ambos sentidos, pero muy suave y muy agradable. Entonces, sin dejar de estirarse, tome su pie izquierdo con su mano derecha y respire profundo. Luego, si puede, eleve la cabeza, las piernas y los brazos, sin soltar el pie izquierdo.

Balasana: el niño

Siéntese encima de los talones. Sienta que sus rodillas, pantorrillas y empeines están en contacto con el suelo. Lleve su frente al suelo, sin despegar los talones de los glúteos. Coloque las manos en el suelo, a ambos lados de las piernas, con las palmas hacia el cielo. Se relaja en la postura. Al inspirar, sienta cómo su vientre, su pecho y su espalda se hinchan. Al expulsar el aire, se deshinchan y siente una sensación muy agradable en torno al ombligo.

El peso del cuerpo debe apoyarse sobre los talones y la frente sobre el suelo. En caso de que el practicante tenga un vientre voluminoso, es preferible abrir un poco las piernas para evitar bloqueos en la respiración abdominal y estar más cómodo.

Así se alivian los discos vertebrales. Se masajean los órganos digestivos. Se tranquiliza el sistema nervioso. Se ralentiza el ritmo cardiaco. Es una excelente postura de relax.

Vrikshasana: el árbol

Póngase de pie, con los pies paralelos al suelo y las manos a lo largo del cuerpo. Se balancea un poquito hacia delante, sintiendo los dedos de sus pies, y un poquito hacia atrás, sintiendo más los talones. Ahora sienta sus pies extenderse sobre el suelo y su cabeza estirarse hacia el techo. Mantenga la mirada en un punto fijo. Respire sosegadamente, necesita tranquilidad porque va a realizar una postura de equilibrio.

Para ello, suba el pie derecho con su mano derecha y apoye la planta del pie contra el muslo izquierdo. Mantenga la rodilla bien abierta. Si puede, suba un poquito más el pie y apoye el empeine en la cara frontal del muslo. Después, suba sus brazos, estírelos hacia el cielo y permita que sus palmas se toquen como ramas que se juntan. Disfrute con la postura, y ¡no olvide realizarla por el otro lado!

La secuencia se debe hacer y deshacer siempre en el mismo sentido: cuerpo equilibrado, suba la pierna y suba los brazos al hacerla. Baje los brazos, baje la pierna y cuerpo equilibrado, al deshacerla. Si “se cae” un pie cuando se tiene los brazos arriba, no se suba el pie sin más, sino que se vuelve a buscar el equilibrio, se sube la pierna y luego los brazos. Es una postura que requiere, al tiempo, estar anclado en el suelo y abierto al aire, al cielo y al mundo. Esa doble cara la dota de una gran belleza plástica y un gran atractivo.

Entre sus beneficios se encuentra que favorece la apertura del espíritu, la concentración y el aprendizaje. Tonifica las piernas, los músculos de la espalda, el pecho y los brazos. Desarrolla la percepción del crecimiento físico y psicológico.

Trikonasana: el triángulo

Póngase de pie y abra las piernas más o menos el doble del ancho de las caderas. Coloque los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia el suelo. Luego vaya deslizando el tronco lateralmente hacia la derecha hasta que con la mano derecha alcance un punto de la pierna o el pie derecho. El brazo izquierdo está estirado y la cabeza sigue la línea del mismo. Mantenga unos segundos y la realiza por el otro lado.

Se trata de una postura de equilibrio y flexión lateral, por lo que hay que evitar llevar la cadera hacia delante, aunque de esta manera se baje mucho más.

Estimula el hígado y todos los órganos digestivos. Ayuda a mantener y mejorar el tono vital. Tonifica los músculos del tronco. Combate el estreñimiento y las desviaciones de columna. Resulta a la vez tonificante y relajante, por lo que equilibra tanto a personas inquietas como a personas inhibidas.

Meditación

A la hora de practicar una meditación es importante tener muy en cuenta algunos factores ambientales (sobre todo para el practicante con poca experiencia), así como la técnica y el objeto de la meditación. Se propone a continuación una técnica guiada de meditación.

Se parte de una postura cómoda: siéntese en el suelo, sobre un cojín, con la espalda recta y las piernas cruzadas. No es necesario adoptar una postura de loto (con cada pie sobre el muslo contrario) o de medio loto (con un pie sobre el muslo contrario). Pero sí que es importante que las rodillas estén a la misma altura, así como las caderas. La espalda está recta, para que fluya bien la respiración y la energía, pero sin forzar. Es importante que haya el mínimo de tensión en la postura.

Los ojos están cerrados o entornados. Puede colocar las manos encima de las rodillas o en el regazo, pero siempre evitando que haya tensión. En esta postura, comience a respirar de forma abdominal, lenta y profundamente. Y, poco a poco, empiece a ser consciente de su propia respiración. No importa nada de lo que ocurra fuera. Posiblemente, los pensamientos acudirán como ráfagas por su mente. No pasa nada, no le de importancia ni se fije en ellos. Simplemente, déjelos pasar.

No obstante, si hay algún pensamiento en el que se detiene, no se sienta mal por ello, ni se juzgue. Acéptelo y siga con la práctica. Siga así durante unos veinte minutos. Para terminar, tome una respiración profunda, retenga el aire durante unos segundos y expúlselos de forma consciente. Repita el ejercicio dos veces más. Después, abra los ojos y deshaga la postura poco a poco. Termine la sesión de yoga con la misma postura con la que la ha comenzado: savasana.

Relajación final guiada

Se recomienda que el uso de las meditaciones guiadas no deben ser totalmente copiadas de un texto o libro, sino entendidas en su concepto y adaptadas por el profesor. Existen espacios web donde pueden conseguir audios muy buenos y adquirir el tono de voz necesario.

Cuerpo y mente

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