La intensidad y la densidad

La intensidad y la densidad hacen parte de los factores principales a tener en cuenta durante el proceso de entrenamiento.

facultad de ciencias del deporte · entrenamiento personal
viernes, 29 de julio de 2022
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Dentro de múltiples estudios se han comenzado a analizar las variables de intervención para la programación del EFT, considerando la magnitud de la carga como uno de los elementos esenciales para su comprensión. La frecuencia y el volumen del EF son dos de las variables de dosificación del ejercicio, pero se aclaró que estas dependían, a su vez, de otros dos factores: la intensidad y la densidad. En este tema se estudiará cada una de ellas, para completar los contenidos en relación con las variables de intervención e iniciar con los contenidos de programación.

La intensidad como componente de la carga

La intensidad es el grado de exigencia de la carga del trabajo que se realiza en una sesión de EF. Según González Badillo (2017), la intensidad es el grado de esfuerzo que se realiza en cada unidad de acción de una actividad física. Por ejemplo, una repetición en un ejercicio de fuerza o un bloque de trabajo aeróbico. La intensidad se relaciona con la cantidad de trabajo que se debe ejecutar por unidad de tiempo, lo que determina que, a medida que el tiempo aumenta, también lo hace la intensidad. La cantidad de trabajo muscular se relaciona con la aplicación de fuerza y esta, a su vez, con el nivel de reclutamiento de las unidades motoras.

Las unidades motoras que son reclutadas deberán volver a sintetizar trifosfato de adenosina (ATP) al mismo ritmo que se su consumo se incrementa, por lo cual, la intensidad también estará relacionada con un predominio en los sistemas energéticos celulares. De esta manera, cuanto mayor sea el requerimiento de fuerza, mayor será el nivel de reclutamiento de las unidades motoras y mayor será, también, la depresión de sustratos energéticos por unidad de tiempo. El sistema de los fosfágenos iniciará con el proceso de depresión de fosfocreatina con el objetivo de resintetizar, rápidamente, los moles de ATP y poder mantener la fuerza generada.

Sin embargo, esto dependerá de la duración en la que se extienda dicha aplicación de fuerza, de la presencia o ausencia de pausas de recuperación. Además de la cuantía en la reserva energética que predomine en el sistema de la fosfocreatina o que comience a predominar en el proceso glucolítico de obtención de energía.

Efecto en el cuerpo humano

Todos estos aspectos están relacionados con la planificación, programación y ejecución motora llevada a cabo por los sistemas nerviosos central y periférico. Por ello, será prioritario el correcto funcionamiento de ambos. El uso de electromiografía de superficie es muy útil para cuantificar la existencia de alteraciones en las sinergias musculares, el timing o patrón de activación y la capacidad contráctil de los músculos analizados. Es importante considerar la correcta selección de los ejercicios por realizar y la individualidad de los alumnos para responder eficientemente a las actividades propuestas.

Probablemente, un alumno con radiculopatía en uno o varios niveles no podrá ejecutar cualquier tipo de ejercitación correctamente; por lo cual la selección de los ejercicios adecuados, por parte del kinesiólogo o terapista físico, será fundamental. La neuropatía periférica es, también, característica en las diabetes avanzadas. Esto por lo que las sensibilidades cinestésicas (movimiento) y batiestésica (posición) pueden alterar el correcto control motor durante las ejercitaciones. Las lesiones músculo-esqueléticas pueden desencadenar un menor control motor en la estabilización. Así, favoreciendo así la inestabilidad articular y, con ella, el detrimento de las sinergias de movimiento asociadas a un patrón motor.

La intensidad es una variable relevante, pero no es la única, ya que coexiste con otras variables de la magnitud de la carga. La duración y la modalidad del trabajo influyen directamente en la intensidad y, por consecuencia, en la direccionalidad de la adaptación biológica posterior. Los efectos de la intensidad de cada sesión de EF están relacionados con la amplitud (grado de esfuerzo) y la cantidad de trabajo realizado en la sesión (duración y volumen). Así, la carga óptima de EFT surgirá de un correcto equilibrio entre la intensidad del esfuerzo y la duración del mismo.

Evaluación

Tradicionalmente, se suele realizar una evaluación de repeticiones máximas e inferir. Esto por medio de ecuaciones matemáticas, el valor de 1RM (correspondiente al 100 % de fuerza en ese ejercicio y en ese día). A partir de este valor, se calculan los valores porcentuales, asociados a una manifestación de fuerza que se desea trabajar. Un problema característico de esta modalidad es que existe una fluctuación diaria del valor de fuerza en los individuos. Por lo cual, colocar una resistencia de 20 kilogramos el lunes (que puede representar el 65 % 1RM estimado del alumno) quizás no represente la misma carga el miércoles.

En este caso, es recomendable olvidarse de los % 1RM y valerse tanto del aspecto técnico de los ejercicios. Así, agregando tanta resistencia como el alumno/paciente sea capaz de ejecutar correctamente, como del control diario de seguimiento del EFT. De la misma forma, la cantidad de repeticiones ejecutables por cada sujeto, ante una misma sobrecarga porcentual de 1RM, difiere del número de repeticiones realizables.

Esto sucede con base en factores estructurales y funcionales. Son vinculados con la eficiencia en la activación neuromuscular y la tipología predominante del tipo de fibra muscular del sector a ejercitar. Por otro lado, la intensidad de los entrenamientos de aptitud muscular no corresponde únicamente a la cantidad de kilogramos desplazados; sino también a la velocidad a la cual dichos kilogramos se desplazan.

  • Velocidad de ejecución: La velocidad de ejecución -asociada a cada repetición en una serie de EF- es una herramienta útil para cuantificar la intensidad del trabajo hecho. No es lo mismo realizar una serie de 6 repeticiones con 20 kilogramos desplazados a 0.40m/s que realizarla a 0.75m/s, ya que los valores de la activación neuromuscular -que permiten la aceleración de la resistencia- serán muy diferentes entre ambas series.

Dosificación

Al hablar de la dosificación, durante las sesiones, se deben tener en cuenta dos variables:

  • En primer lugar, que, debido a la fatiga neuromuscular, producida por la cantidad de repeticiones a realizar, los kilogramos a desplazar y las pausas intermedias; las series irán sufriendo un detrimento en cuanto a su velocidad de ejecución, por lo cual será importante saber en qué momento detener el trabajo físico. Se podrá tomar como referencia el mejor registro de velocidad de la primera serie. Desde allí detener la ejecución de la serie cuando la velocidad promedio concéntrica sea inferior al 10-15 por ciento de dicha referencia.
  • En segundo punto, es posible utilizar la velocidad promedio de ejecución para comparar diferentes sesiones de EFT. Esto a lo largo de las semanas y valorar así las adaptaciones positivas y evitar el sobreentrenamiento. Teniendo los valores de velocidad y de resistencia desplazada puede calcularse la potencia desarrollada; además de ejecutar los controles con base en esta última, sin embargo, no es una estrategia común en el área del EFT.

Entrenamiento progresivo

El entrenamiento físico conlleva mucho esfuerzo, tanto por parte del alumno, como por parte del profesional. Existen diferentes factores de afección que se centran en la consecución de objetivos y resultados, pero hay que conocer en que momento deben aumentarse los mismos. Basándose en el análisis profesional, el entrenador deberá evaluar en que momento es adecuado aumentar progresivamente estos factores, mejorando las habilidades físicas del alumno.

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