Hidratación

La hidratación hace parte de los principales componentes que necesita el cuerpo para ejecutar procesos vitales.

facultad de ciencias del deporte · nutrición deportiva
viernes, 29 de julio de 2022
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El agua es uno de los constituyentes mayoritarios en el ser humano. Representa aproximadamente el 60 % del peso corporal total en un adulto medio, aunque puede variar entre un 45 % y un 75 % dependiendo de la composición corporal, la edad y el sexo. La diferencia según la composición corporal se debe a que la masa libre de grasa posee un contenido hídrico mayor al del tejido adiposo, por lo que deportistas con menor adiposidad tendrán un mayor contenido en agua corporal. En las mujeres deportistas también se verá afectado su contenido en agua corporal, dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren.

El agua corporal se divide en dos compartimentos: agua intracelular y extracelular. El intracelular es el agua que contienen las células en su interior y representa el 55-65 % del agua corporal total, mientras que el agua extracelular representa el 35 % restante. A su vez, el agua extracelular se puede dividir también en dos compartimentos: agua plasmática, que es la que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos, y agua intersticial, la cual está situada entre las células. La distribución de los fluidos entre el compartimento intra- y extracelular está determinado principalmente por la acción osmótica de los solutos (iones o electrolitos).

El soluto principal dentro del compartimento intracelular es el potasio (K+), responsable de la osmolaridad intracelular. Sin embargo, en el compartimento extracelular, el sodio y sus aniones conjugados (cloruro y bicarbonato) son los solutos osmóticamente activos. El sodio juega un papel clave en la regulación del volumen acuoso extracelular y el movimiento pasivo del agua acorde a los gradientes osmóticos entre los espacios de agua intra- y extracelular.

Termorregulación

Durante el ejercicio, la contracción muscular es necesaria para generar movimiento. Los seres humanos en ese sentido son un organismo poco eficiente, ya que de la energía ingerida solo un tercio se utiliza para producir energía mecánica, mientras que el resto se desprende en forma de calor. Dicho calor debe ser disipado, porque se es un ser homeotérmicos, es decir, se mantiene la temperatura corporal interna dentro de unos valores constantes, lo que permite seguir manteniendo la velocidad de las reacciones bioquímicas en el organismo(.

Cuando se habla de tª corporal se ha de diferenciar entre tª central y tª superficial. La temperatura central en condiciones normales es de 37º C y es la que hay dentro del cráneo y en las cavidades torácica y abdominal. La tª superficial es la correspondiente a la piel y tejido subcutáneo, dicha temperatura se ve afectada por las condiciones ambientales. El cuerpo transfiere este calor al ambiente por medio de la piel a través de la conducción, convección, radiación y la evaporación.

Durante la actividad física, el principal mecanismo regulador de la temperatura corporal es la evaporación, el cual es el único mecanismo unidireccional; es decir, solo es capaz de perder calor y no de absorberlo del ambiente.

Sin embargo, los otros tres mecanismos son bidireccionales y dependerán de las condiciones ambientales para absorber o ceder calor al ambiente. El ser humano ha desarrollado a lo largo de los años una serie de adaptaciones respecto a los animales para ser capaz de realizar ejercicio durante un tiempo prolongado y en condiciones de calor.

Deshidratación

La deshidratación es un proceso dinámico por el cual se pierde agua corporal o bien es la transición desde la euhidratación hasta la hipohidratación. De forma general, la deshidratación afecta tanto a nivel físico como mental, por lo que es un requisito indispensable empezar la actividad física con una correcta hidratación, aportar líquidos durante y reponer las pérdidas después. Para evaluar el cambio en el estado de hidratación se pueden determinar los siguientes parámetros:

  • Cambios en el peso corporal: se asume que la mayoría del peso perdido durante el ejercicio viene dado a pérdida de agua corporal a través del sudor, por lo que haciendo un registro del peso antes y después del ejercicio se puede tener información sobre lo que suda el deportista, es decir, su tasa de sudoración.
  • El color de la orina: es un indicador que puede aportar información de manera rápida sobre el estado de hidratación. Si la orina es clara el deportista estará correctamente hidratado y si es oscura la hidratación será deficiente. Se debe tener en cuenta que ciertos alimentos, fármacos o multivitamínicos alteran el color de la orina.
  • Índices sanguíneos: concentración sodio plasmático, hematocrito, osmolaridad plasmática, etc.

La clave es saber la composición de líquido perdido, para determinar el aporte necesario para la rehidratación o reposición. Durante el ejercicio, la mayor pérdida de fluido viene a cargo del sudor producido, por lo que su composición es clave para determinar las cantidades de electrolitos a reponer. Teniendo en cuenta la pérdida de iones en relación con la pérdida de agua corporal, la deshidratación se puede clasificar como isotónica (se pierda la misma cantidad de agua y electrolitos que la composición del plasma), hipertónica (se pierde mayor cantidad de agua que de solutos) o hipotónica (se pierde mayor cantidad de solutos).

Hidratación: recomendaciones

El objetivo de mantener una correcta hidratación durante el ejercicio es permitir una correcta regulación de la temperatura corporal; así como mantener el volumen plasmático y evitar que la osmolaridad sanguínea aumente. El Colegio Americano de medicina del deporte (ACSM) estableció una serie de recomendaciones en 1996 y en 2007, que sufrieron una pequeña modificación:

  • Se recomienda beber de 5-7 ml/kg de peso corporal 4 horas antes de la realización del ejercicio, para empezar correctamente hidratado (350-500 ml aprox.).
  • Si el color de la orina es clara, el deportista está bien hidratado. Si el color de la orina fuera oscuro, se recomendaría un consumo de 5-7 ml/kg 2 horas antes del comienzo, para que diera tiempo a una correcta excreción del agua sobrante a través de la orina.
  • Durante el ejercicio beber pronto y a intérvalos regulares (10-15 min) para evitar que se produzca una pérdida mayor al 2 % del peso corporal.
  • La temperatura del líquido debe ser inferior a la temperatura ambiente.
  • En ejercicios de menos de 1 hora de duración, sería suficiente con un aporte de agua.
  • En ejercicios mayores a 1 hora de duración, la bebida deportiva deberá contener hidratos de carbono y electrolitos, fundamentalmente sodio. Los hidratos de carbono permiten que se retrase la fatiga, previniendo la depleción de glucógeno muscular.

Las bebidas deportivas se clasifican según su tonicidad u osmolaridad respecto al plasma sanguíneo. Las bebidas hipotónicas presentan una osmolaridad menor a 300 mOsm/l, las hipertónicas es superior a dicha osmolaridad y las isotónicas es igual a 300 mOsm/L.

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